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Veröffentlicht: 28. Februar 2021

DU möchtest Laufen als fixen Bestandteil in deinem Leben integrieren?

DU warst schon öfters Laufen, hast aber die Schuhe schnell wieder weggestellt?

DU möchtest gesünder leben?

Egal, ob du deine allgemeine Fitness steigern, abnehmen oder schneller werden willst. Lauftraining hilft dir, dein Ziel zu erreichen.
 

Wir haben acht Tipps für dich zusammengestellt:
 

1. Lege einen Slow-Start hin

Viele Laufanfänger machen den Fehler, dass sie ihrem Körper in Bezug auf Distanz und Tempo zu viel zumuten. Lege lieber einen langsamen Start hin: Beginne mit drei lockeren Läufen pro Woche in deinem Wohlfühltempo. Selbst 10 Minuten bringen dich voran.

Wer "volle Pulle" durchstartet, riskiert langfristig Gelenkschäden. Zudem ist es vollkommen unnötig, seinen Körper ständig zu Höchstleistungen anzutreiben. Beim Joggen erzielst du schon mit geringem Einsatz große Erfolge.
 

2. Halte die ersten 10 Minuten durch

Die ersten zehn Minuten sind immer anstrengend, oftmals sogar demotivierend. Die gute Nachricht: Es ist völlig normal, dass sich unser Körper während der ersten Meter wehrt (innerer Schweinehund) – selbst bei routinierten Joggern. Wenn du losläufst, befindest du dich noch im Ruhezustand, das heißt, dass auch deine Muskeln noch gar nicht richtig bereit sind. Dein Körper muss erst auf „Betriebstemperatur“ kommen und das aufkommende Sauerstoffdefizit auf natürlich Weise ausgleichen. Bleib dran!
 

3. Steigere dich langsam

Bevor du schneller läufst, verlängere zunächst die Distanz, so dass du jeden Monat 5 Minuten länger läufst. Als optimales Verhältnis von Aufwand und Wirkung empfehlen Sportwissenschaftler als erstes Etappenziel für Laufanfänger drei Einheiten à 40 Minuten pro Woche. So schaffst du schon bald an die 10 Kilometer am Stück (wenn das dein Ziel ist).

4. Finde den richtigen Laufschuh

Die Basis für ein erfolgreiches Training, das auch noch Spaß macht, ist natürlich ein passendes, bequemes und funktionales Outfit. Das Wichtigste dabei sind die Laufschuhe. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft / Online Videochat beraten.

5. Suche dir Gleichgesinnte

Eine Verabredung mit einem Freund kann der beste Garant sein, das Lauftraining nicht zu schwänzen. Aber versuche einen Partner zu finden, der ein ähnliches Tempo und Distanzen läuft wie du. Oder suche dir einen Lauftreff. Die bringen nicht nur Spaß, sondern oft auch schnellen Erfolg. Plane zudem feste Lauftage ein – und nimm diese Termine genauso ernst wie Dates mit Freunden. Wenn die Zeit knapp ist, suche dir morgens oder abends Timeslots.
 

6. Benutze eine Pulsuhr

Eine Pulsuhr oder ein Fitnesstracker können dir helfen, mit der richtigen Belastung und im optimalen Intensitätsbereich zu trainieren. Gerade Einsteiger, die eventuell weniger Körpergefühl haben, können so lernen, wie sich gewisse Pulsbereiche anfühlen.
 

7. Probiere eine Lauf-App aus

Für viele ist es motivierend, sein Training zu dokumentieren und die Fortschritte zu überprüfen. Verschiedene Apps wie Runtastic, Nike+, Adidas Train & Run, Endomondo oder Strava haben bereits eine große Social Community. Fast alle Apps bieten neben dem Tracking von Strecke, Distanz und Geschwindigkeit auch Trainingstipps oder -pläne. 

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8. Laufe mal eine andere Strecke

Wer immer die gleiche Strecke läuft, wird sich irgendwann langweilen und die Motivation verlieren. Daher solltest du früh damit anfangen, Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bringen. Optimal sind mehrere Strecken mit unterschiedlichen Gesamtkilometer zur Auswahl. 

Auch die Location bzw. der Untergrund sind wichtig: Mal im Wald, mal am Mittellandkanal, mal durch die Stadt – unterschiedliche Umgebungen machen Lust auf Laufen!

Je besser deine Koordination ist, umso effektiver läufst du. Daher ist es sinnvoll, Techniken aus dem so genannten Lauf-ABC in dein Training zu integrieren und so deinen Laufstil zu verbessern.
 

Lauf-ABC – drei typische Übungen:

1. Kniehebelauf: Nach dem Abdruck aus dem Fußgelenk führst du die Oberschenkel im Wechsel bis in die Waagerechte hoch, der Oberkörper ist aufrecht

2. Anfersen: Du führst die Unterschenkel bis an die Oberschenkel, die Fersen berühren abwechselnd den Po, die Hüften bleiben gestreckt und der Oberkörper aufrecht

3. Hopserlauf: Du drückst dich kraftvoll aus dem Fußgelenk ab und führst die Arme schwunghaft nach oben mit.

Viel Spaß, Freude und einen tollen Start in die Saison wünscht das Team Sportabzeichen